Spor Yapanları Buraya Alalım: Spor Sonrası Doğru Beslenme Nasıl Olmalı?

Egzersiz sonrasında omega-3 içeriği yüksek besinler tüketmek de olabildiğince önemlidir. Daha çok deniz ürünlerinde bulunan omega-3, ceviz, semizotu, keten tohumu, chia tohumu, brezilya cevizi gibi bitkisel kaynaklı besinlerde de bulunur.

Spor yaptıktan sonra pirinç, makarna gibi karbonhidrat içeren gıdalar tüketmek önemlidir. Glikoz kana ivedi karışacağından, süratli sindirilip, kaslara daha süratli ulaşacaktır.

Spor sonra yalnızca karbonhidrat ağırlıklı beslenmek yerine  karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketilmesi, kasların toparlanması için daha etkilidir. Proteinler: et, tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ve yoğurt vb. fakat şayet bitkisel kaynaklı protein tercih etmek isterseniz: Kinoa, badem, mercimek, nohut, fasulye, chia tohumu, karabuğday kullanabilirsiniz.

Spor sırasında terleme sonra oluşacak sıvı açığını maden suyu ya da düzgüsel su ile desteklemeniz gerekir.  Egzersiz sonrası 1-1.5 litre sıvı desteği sağlanmalıdır.

• Tam tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, bulgur gibi besinler

• Haşlanmış patates

• Sütlü mısır gevreği

• Taze meyve

• Domates soslu makarna

• Fıstık ezmeli, yağsız et ya da peynirli tost

• Su

• Yoğurt tüketebilirsiniz.

• Meyve tüketebilirsiniz.

• Sporcu içecekleri de tercih edebilirsiniz.

Spordan sonra beslenmeyi 2 saat kadar ertelemenin; glikojen sentezini %50’ye kadar düşürebileceği düşünülmektedir. Spor sonrası beslenmeden en iyi verimi alabilmek için; tavsiye edilen en uygun süre ilk 45 dakikadır.

Yumurta, spor sonra tercih edilen en yaygın besindir. Tanesi 70 kalori olup 6.3 g protein ve D vitamini içermektedir. Pişmiş yumurta yiyecek vücudunuzda 2 katı protein absorbesi sağlar.

Esmer pirincin karbonhidrat miktarı olarak daha çok bulunmasına rağmen, kinoanın besin değerleri esmer pirince göre çok daha yüksektir. Ayrıca çok daha çok lif ve protein içerir. Hazırlanması da daha kolaydır.

Kefir, probiyotik bakteriler tarafınca meydana getirilen bir süt ürünüdür. İçerdiği B vitaminleri böbrek, karaciğer ve sinir sisteminin işleyişinde; kalsiyum ve magnezyum sağlıklı bir sinir sisteminin işleyişinde; fosfor bedenin karbonhidrat, yağ, protein ve enerji metabolizmalarında; esansiyel bir aminoasit olan triptofan da sinir sistemi üstüne rahatlatıcı tesir göstermede mühim rol oynamaktadır. Keskin tadını azaltmak için meyve ya da peynir altı suyuyla karıştırılabilir.

Muz, spor sonrası karbonhidrat ihtiyacını giderebilir. Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini en süratli şekilde restore edebilir. Sporda terle beraber kaybedilen potasyum ihtiyacınız olan şeyi da karşılayacaktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi hoş bir alternatiftir olabilir.

Egzersiz sırasında meydana getirilen en mühim hatalardan biri su içilmemesidir. Sıcaklarda yapılan sporlarda sıvı kaybı; ivedi yorulma, kramp ve bacak ağrılarına ve sinirliliğe niçin olmaktadır. Aktiviteler zamanında sıvı almak daha çok performans ve uzun süre dayanıklılık sağlar. Spor öncesi su içmek daha çok susatabilir. Bu nedenle başlangıcında, ortasında ve sonunda azca az içmek en doğru olanıdır.

Spor sırasında kaybettiğiniz enerji, bir miktar ton balığı ile yerine geliyor.

Yağ yakımını hızlandıran ananas, spor sonrası yenilecek besinler içinde yerini alıyor. Spor yaptıktan sonra tüketeceğiniz 2 dilim ananas size tokluk hissi verecektir.

Sabah sporlarından sonra içeceğiniz bir bardak dolusu süt, hem bağırsaklarınızı rahatlatacak hem de metabolizmanızı uzun süre çalıştıracaktır.

Süt ya da yoğurtla tüketildiğinde adeta sıhhat dostu. Aynı kasede buluşan yulaf ezmesi, meyve ve yoğurt sizi uzun süre tok tutacak özellikte!

Spor sonra acıkma durumunda kuru yemiş tüketerek meydana getirilen sporun hakkını verebilirsiniz. Doğal yağ ihtiva ettiği için vücudunuza zarar vermeyecektir. Spor sonra kaybedilen enerjiyi tazeleyen fındık, ceviz, kuru üzüm, incir, leblebi gibi besinler protein deposu olarak yanınızda kalabilir.

Izgarada pişen köfte, tavuk ve kırmızı etler daha sıhhatli seçim olmaktadır.